Egzersiz ve kilo verme...

[Antmen]

Selamlar;

39 yaşındayım, 5 sene önce tip1 diyabet tanısı konuldu.
O zamandan beri günde 2 ayrı iğneyi toplam dört defa kullanıyorum.

Yaklaşık 1,5 ay önce Tony Horton'un Power90 programlarına başladım.
Evde yapılabilen 30-50 dk lık çeşitli egzersizler. Bundaki amacım kilo vermek ve fitness ve biraz da definisyon.

Antremanlara genelde akşam 19:00-19:30 gibi başlıyorum. Öğlen yaptığım insülin iğnesinin etkisi o sırada geçmiş oluyor.

Antremana başlamadan önce şekerimi ölçüyorum ve antreman sonrası daha da yükselmiş olduğunu görüyorum.

Merak ettiğim şey ise; acaba bu şekilde yaptığım antreman kilo verme anlamında yararlı oluyor mudur? Eğer antreman sırasında şekerim yükseliyorsa, harcadığım enerji kandaki şekerden değil direk yağlardan gidiyordur diye düşünüyorum. Bu konuda bilginiz varsa beni aydınlatabilir misiniz?

Ayrıca insülin iğnelerini karnımdan yapıyorum. İğne yapılan yerden çalışılmaz/kilo verilmez diye duymuştum acaba ne kadar doğru?

Bu 1,5 ay içinde kollarımda ve omuzlarımda kaslanma anlamında değişiklik görüyorum, ancak yeterince kilo verdiğimi sanmıyorum (ancak pek de diyetime dikkat etmiyorum).

Bana yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Şimdiden teşekkürler.

[MOSAD]

Selamlar,

Adım Erkin. Marmara Üniversitesi BESYO mezunu, 10 sene profesyonel atletizm ile uğraşmış, federasyondan 2. kademe fitness eğitmeni belgeli ve bir çok seminere, eğitimlere katılmış biri olaraktan bir kaç tavsiyede bulunmak istiyorum nacizane.

Öncelikle Tony Horton'un Power 90 programını daha önceden duydum fakat dürüstçe söyleyeyim içeriği hakkında bir fikrim yok inceleme fırsatımda olmadı. Evde ne tür egzerziler uyguluyorsunuz yazarsanız daha doğru bir şekilde yardımcı olabilirim fakat size tavsiyem eğer yağ yakımı istiyorsanız doğru nabız aralığında yürüyüş yada bisiklet yapmanızdır. Vücutta yağ yakımı metabolizmaya göre değişsede ders kitaplarında ortalama 12. dk'dan itibaren yağlardan yakıldığı öğretilmektedir. Ama en önemli şey doğru nabız aralığını yakalamaktır. Bunun içinde çeşitli yöntemler vardır. Ben genellikle karboner nabız hesaplaması yöntemini kullanıyorum. Bu hesabı nasıl yapabilirim derseniz ilk olarak sabah uyandığınız zaman yatağınızdan kalkmadan dinlenik nabzınızı almanız gereklidir. 15sn nabzınızı tutup 4 ile çarparak bu sonuca ulaşabilirsiniz. Nabız alma işlemini 3-4 gün üst üste sabahları alarak ortalamasını alırsanız doğru bir sonuç alabilirsiniz.

Gelelim egzersideki nabız hesaplamamıza. Örneğin sabah aldığınız dinlenik nabzınız 60 olsun (iyi bir değerdir).
İlk olarak maksimal nabız değerinizi hesaplıyoruz. 220-Yaş (buradaki 220 sayısı sabit bir değerdir.)
Ben kolay örnek olsun diye 20 yaşında birini örnek alıyorum.
220-20=200 maksimal nabız değeri (bu nabız değerinin üzerine çıkmak çok zordur. Elit sporcular bu sınırı zorlayabilir ama sağlık sporu yapan biri bu değerlere ulaşırsa her an ölebilir demektir.)

Eğer sağlık problemiz yoksa şeker hastalığı dışında benim şeker hastalarına belirlemiş olduğum değer (50 yaş altı için) antrenman şiddetinin %40 - %60 arası olmasıdır. Bu değerler arasında vücut yağ yakımını gerçekleştirecektir. Az veya çok tutmanız durumunda yağ yakımı daha sağlıksız olacaktır.


Şimdi gelelim asıl hesaba;
Antrenman Yoğunluğu x (Maksimal Nabız - Dinlenik Nabız) + Dinlenik Nabız = Olması Gereken Nabız Değeri

%40 yoğunlukta bir antrenmanda olması gereken nabız değeri;
0,40x(200-60)+60=116 olması gereken nabız değeridir.

%40 ve %60 arası dediğimiz için üst değeride hesaplayalım yani %60 yoğunluğu;
0,60x(200-60)+60=144'te üst değer olarak alabiliriz.

Yani sonuç olarak 116-144 nabız değerleri arasında vücudumuz güzel bir şekilde yağ yakabilir (bu değeleri esnetebilirsiniz ama ben şahsen görmediğim birinde nabız değerlerini olabildiğince alt sınırlarda tutmaya çalışırım.)

12. dk'dan itibaren yağ yakımına başladığımızı varsayarsak 20-40dk arası kardiyo çalışması tavsiye edebilirim. Haftada 3 gün kardiyo çalışması herkesin yapması gereken birşeydir. Kardiyo çalışması demek kardiyovasküler sistemimizi (kalp, dolaşım) güçlendiren çalışmalar demektir.

Antrenman sonrası kan şekerinin yükselmesi normaldir. Antrenman sonunda en azından 5dk hafif tempo yürüyüşle kan basıncı seviyenizi dengelemenizi tavsiye ederim.
Ayrıca egzersiz sırasında nefes alıp vermeleriniz çok net olmalıdır kendinizi daha az zorlarsınız.

İğne yapılan yerden çalışılmaz mantığı yanlıştır. Karından yapıyorsanız karın kasıda yaparsınız o bölgeden yağda yakarsınız. O bölgeden derken şunuda unutmayalım bölgesel yağ eritme diye birşey yoktur. Vardır diyenlerin hepsi sahtekar yalancıdır piyasada. Bölgesel olarak incelebilirsiniz. Oda o bölgedeki kasları çalıştırarak sıkılaştırma ile olur. Fakat bölgesel yağ eritme kesinlik yoktur. Siz tüm gün karın kası yapın yağlar karnınızdan değilde alakasız başka bir yerlerdende eriyebilir.

1,5 ay kısa bir süre. Eğer kardiyo çalışmalarından çok ağırlıklarla çalışıyorsanız yağ yakımı çok fazla gerçekleşmez ve vücudunuzdaki kas kütlelerinde artış meydana gelir.

Kilo vermedeki altın kurallardan biride beslenmeye çok dikkat etmektir.

Uzun bir yazı oldu ama umarım azda olsa yardımım dokunmuştur.
Herhangi bir sorunuz olursa çekinmeden sorabilirsiniz bildiğim bir konuysa yardımcı olmaya çalışırım. Bilmediğim bir konuysada araştırır hep birlikte öğreniriz.

Saygılar.

[Antmen]

Selamlar;

Çok teşekkürler, yazınız çok bilgilendirici.
Nabız ile ilgili hesaplamaları yapıp çalışmalara o şekilde devam edeceğim.

Tony Horton'un egzersiz programları da iki bölümden oluşuyor: sweat (kardio) ve sculpt (ağırlık).
Antreman boyunca kalp atışımı dijital bir kol saat vasıtasıyla ölçüyorum, bazı hareketlerde kalp atışım 160ın üzerine çıkıyor.
Sanırım bu biraz fazla...

Dediğim gibi ideal nabız değerini bulup ona göre çalışmak lazım.
Emeğiniz için tekrar teşekkürler,

[mehya]

Antmen merhaba, yazındaki diyabetle ilgili sorulara cevap vermek istedim.

Kan şekeri 250 mg/dL nin üzerindeyken yapılan egzersiz, kan şekerini daha da yükselteceğinden spor öncesi kan şekerinin bu değerden düşük olması, aksi halde spor yapılmaması gerekir. Akşam 19.00 gibi yaptıgın bu spor aslında akşam yemeği vakti değil midir? Yani bu saatlerde insülin alman gerekmiyor mu? İnsülini spordan sonra yapıp akşam yemeği yedin diyelim, spordan birkaç saat sonra bile sporun etkisi devam ettiğinden kan şekeri gecenin ilerleyen saatlerinde düşebilir ve hipoglisemi yaşatabilir. Böyle bir sorunla karşılaştın mı?

Kan şekeri yüksekken egzersiz yapıldığında şeker daha da yükselir, insülin yetersiz gelir. Hücreler glikozdan faydalanamaz. Enerji ihtiyacını yağlardan, yağları yakarak sağlar. Bu yağ yıkımı ise kanda istenmeyen maddelerin ortaya çıkmasına sebep olan ketoasidoza yol açar. Buise bir diyabetlinin hiç istemediği bir durumdur...

İnsülin, egzersiz yapılan yerden yapılmamalıdır! Çünkü egzersiz, o bölgeye enjekte ettiğin insülinin etkinliğini artırır ve kan şekeri normalden daha hızlı düşmesine neden olur. Bu da hipoglisemiiye sebep olabilir!!

Antmen dilerim en doğru yolla en ideal kilona, eeen kısa zamanda kavuşursun.

Mosad nabız-sporla ilgili verdiğin bilgileri inşaallah doğum sonrası kiloları atmak için kullanacağım. Teşekkürler:)